每周一练运动越多越好？错！
发布时间：2026-01-13 08:25:35| 浏览次数：
“多运动，能防癌”已是很多人的共识，但到底该运动多少才防癌？是偶尔拼命练到力竭，还是每天保持适量运动？哪种才是有效的防癌运动方式？
很多人以为运动量越大，防癌效果越好，但研究却给出了不一样的答案：并非越多越好！
研究发现，长期、稳定的适度运动，防癌效果最显著；盲目增加运动量，并不会带来额外的防癌益处。
2025年10月，一项发表于《美国医学会杂志·肿瘤学》的研究指出，运动确实可以显著降低患消化系统癌症及因此死亡的风险，但关键在于长期、稳定地坚持，而非盲目追求高运动量。
研究发现，数十年如一日保持适度运动（约每周17MET-小时，相当于每周快走5小时或跑步2小时）的人群，防癌效益最为米乐YY易游体育明显；即使运动量翻倍，也未见风险进一步降低。
这意味着，在防癌这条长路上，“细水长流”比“突击猛练”更有用。养成规律运动的习惯，比追求极限强度更重要。
2025年1月，一项发表于《欧洲流行病学杂志》的研究揭示，运动与衰老之间存在一条“U形曲线”，运动太多或太少都不利于长寿，适度运动最有利于长寿。
· 从衰老速度来看，久坐和大量运动均会加速衰老，而适度运动者的生物衰老速度最慢。
· 从死亡率来看，与久坐相比，适度运动可降低7%的死亡风险，而更多的运动并未带来额外益处。
2024年9月，中山大学研究人员在《老年科学》期刊上发表的研究也得出了一致观点：较高水平的中度体力活动最有助于长寿和减缓衰老，而剧烈体力活动和久坐则会加速衰老。
运动可以改善骨骼和肌肉健康，预防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多种疾病的发病和死亡风险，还可调节压力，促进心理和精神健康等，进而降低全因死亡风险，延长寿命。
合理的运动有益健康，一周最好有3-5次，每次进行30分钟以上的有氧运动。
《柳叶刀》子刊曾发表一项调查报告，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现“性价比”最高的3种运动：
之所以说球拍类运动、游泳、室内有氧运动“性价比高”，其中一个重要原因就是它们真的很省时间。研究指出，每次锻炼 45～60 分钟，一周运动 3～5 天，就能获得最高的健康收益。少于 45 分钟，效果减弱，大于 60 分钟，健康收益也不会更高。而且，这些运动的参与“门槛儿”并不高，可以说是人人都可以参与。
此外，想要通过运动延寿，也并不是运动时间越长越好。2018 年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过 120 万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在 30~60 分钟之间最佳，其中在 45 分钟左右达到峰值；如果运动时间超过 90 分钟，甚至还会产生负效应。
之所谓“球拍类运动”被称为最佳延寿运动，最重要的一点就是其既可以锻炼到心肺功能，又可以锻炼到肌肉力量。
日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳米乐YY易游体育等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。所以，这也提示我们想要通过运动延寿，力量锻炼必不可少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。
有研究发现，40 岁后每周进行 2 次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类 40 岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。
运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。
怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在 60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在 100～140 次/分。
一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
