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　　本期梳理的数据指标，都是生活中经常用到的，可以让你心里有谱，发现问题，让生活变得更美好。

　　当每一个维度都有了参考值，「变好」这一抽象目标，就能够转化为具体可实施的方案，然后每天进步1%。

　　（参考《健康中国行动50条“国标”（2025年7月）》《中国居民膳食指南（2022）》）；

　　1.盐的摄入：成人每天≤5克（约1啤酒瓶盖）；老人同等标准；小孩要减，具体数据见05母婴成长篇。注意，这还要加上零食等深加工食品的钠含量。

　　2.反式脂肪酸的摄入（常见于植脂末、人造黄油、油炸食品、预包装食品）：每天摄入量 ≤2克。

　　3.糖的摄入：成人每天≤50克（最好＜25克，约6块方糖）；儿童青少年、孕妇、乳母要减；注意，不包括天然水果糖和主食中的碳水化合物。

　　4.油的摄入：成人每天25-30克（约2.5白瓷汤勺）。注意，油中含有反式脂肪酸，用蒸、煮、炖的烹饪方式能减少摄入。

　　5.酒精的摄入：成人每天≤15克（约1杯啤酒或1/3杯葡萄酒）；儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者禁止饮酒。

　　6.蔬菜的摄入：每天 ≥300克（约3个拳头大小），深色蔬菜最好占1/2以上。

　　7.水果的摄入：每天 200-350克，新鲜水果优先，避免果汁饮料让糖分摄入超标。

　　8.谷物与全谷物的摄入：全谷物和杂豆类每天≥50克（如燕麦、糙米、小米等）；谷薯类每天250-400克（如米饭、面条、土豆等）。

　　9.蛋白质的摄入：畜禽鱼蛋奶类每天120-200克（如瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶等）；大豆坚果类每天 25-35克（如豆腐、坚果）。注意，乳糖不耐受和坚果过敏者不要按这个标准来。

　　10.饮水：成人每天1500-1700毫升（约7-8杯白开水）；儿童少年、孕妇、乳母要根据活动量和气候做调整（儿童少年、孕妇根据气候和尿量，乳母少量多次）。

　　（参考国家体育总局发布的《全民健身指南》，首次发布于2017年，2018年更新）；

　　11.成人：中等强度有氧运动每周150-300分钟；高强度有氧运动每周 75-150分钟；力量训练每周≥2天（针对主要肌群）。

　　12.老年人：每周150分钟中等强度活动（如健步走、太极拳）；每周 2-3次平衡训练（预防跌倒）。

　　13.青少年：每天≥60分钟中高强度活动（如跑步、球类），缓解学业压力，也能降低肥胖率。

　　14.体弱者：每次运动20-30分钟，优先选择舒缓的有氧运动（如散步、太极、瑜伽或水中活动），避免过激。

　　15.夏季运动时间：最好是清晨（5-7时）或傍晚（18-20时），环境温度23-25℃，时间一般不超过1个小时。

　　16.上班族要减少久坐，每坐1小时，起身活动几分钟（如拉伸肩颈、做操、接个水YY易游体育官网）。

　　18.单次运动消耗=MET值×体重（kg）×运动时间（h）；全天总消耗=基础代谢率×非活动时间占比+运动消耗+食物热效应（占10%）。

　　19.0-6岁具体数据见05母婴成长篇；6岁以上小学生娱乐的线-20”法则，每20分钟远眺6米外物体20秒；30-10法则，连续看屏幕30分钟休息10分钟；番茄工作法，学习45分钟休息10-15分钟。

　　21.设备类型与距离标准：投影仪≥3米，电视≥3米，电脑≥50厘米（约一臂长）平板/手机≥30-40厘米。

　　22.光线环境：白天要避免阳光直射屏幕，夜间要开启顶灯和台灯；建议不要在黑暗环境中看屏幕。

　　23.屏幕亮度：调整至环境光的1.5-2倍，最好不要过亮或过暗；色温建议3000K-4000K暖色调，开启“护眼模式”，减少蓝光输出。

　　24.用眼姿势：保持胸口离桌沿一拳（约10厘米），眼睛离书本/屏幕一尺（约33厘米），握笔手指离笔尖一寸（约3厘米）。

　　25.主动护眼：每分钟眨眼10-15次（减少干眼风险）；用40℃温毛巾闭眼热敷1-2分钟，缓解疲劳；每天做1-2次眼保健操。

　　26.户外活动：每日户外时间≥2小时（散步、游戏等轻松活动），通过自然光照和远眺调节眼疲劳。

　　27.视力检查：儿童青少年每学期1次专业视力检查（包括裸眼视力、眼轴长度、远视储备等）；控制近视增长≤0.20mm/年，屈光度进展 ≤0.50D/年。

　　母婴成长28.儿童盐的摄入：2-3岁幼儿：≤2克/天；4-6岁：≤3克/天；7-10岁：≤4克/天。

　　31.新生儿健康指标：体重：3000-4000克（低于2500克为未成熟儿）；呼吸频率：40-50次/分钟（头两周）；体温：37-37.5℃（低于36℃需保暖干预）。

　　33.婴儿营养喂养：0-6月龄母乳喂养，无需额外食物（允许每天≤2口水或维生素）；6月龄后每天1-2次辅食；12月龄后可以3餐+2次加餐。

　　34.胎儿发育标准：12周：身长9cm，体重14g；20周：身长25cm，体重340g；40周：身长50cm，体重3000g。

　　35.辅食添加与过敏管理：6月龄后从单一谷物（如米粉）开始，逐步引入肉类、蔬菜、水果，注意过敏反应，新食物观察3-5天。

　　38.运动强度量化标准：心率：小强度 100次/分；中等强度100-140次/分；大强度140次/分。

　　39.体检：35岁起每年测血压，40岁起加测血脂血糖，高危人群半年查1次，定期防癌筛查及疫苗接种。

　　40.实践工具与技巧：使用定量盐勺，逐步适应清淡口味；用香草、醋、柠檬等减少对盐的依赖。

　　（参考金涤菲. (2024). 《住宅空间常用尺寸手册》. 江苏凤凰科学技术出版社.）；41.客厅：20-40平方米；沙发离电视至少要留出0.8-1.2米的活动空间；电视背景墙要根据视线米，以此来选床的大小；衣柜建议深0.6-0.8米，高2.2-2.5米。

　　43.餐厅：8-12平方米，一般餐桌长1.2-1.5米，宽0.6-0.8米；餐桌后通道宽度≥750毫米（含座椅占用500毫米）。

　　46.阳台：生活阳台如果有洗衣机，建议宽1.3-1.5米，深0.7-0.8米；景观阳台宽≥1.5米，深≥1.8米。

　　47.通道：主通道宽度≥1.2米，次通道宽度≥0.9米；房间门前通道≥0.8米。

　　48.门洞：室内门宽0.65-1.2米，高1.9-2.4米；推拉门宽0.6-0.9米，高1.9-2.4米；入户门如果是子母门，1.18米×2.05米，单扇门0.98米×2.05米。

　　49.楼梯与踏步：楼梯宽0.85-1米（住宅）、1.1-1.2米（公共空间）；栏杆高0.8-1.1米（住宅），1.1米以上（公共空间）；踏步时踢面高170-210毫米，踏面宽230-250毫米。（这之前的建议两字减少）

　　50.插座与开关：插座离地面0.25-0.3米；开关离地面1.1-1.3米；厨房插座距离灶台≥0.6米，避免水汽影响。

　　51.排水与净高：厨房/卫生间净高≥2.2米；排水横管下皮距地面≥1.9米；阳台排水坡度≥2%，防止积水。

　　52.老人房：建议加床边扶手，一般高0.7-0.85米；卫生间加防滑地砖，300×300毫米或 600×600毫米。

　　53.墙面与地面：踢脚板高60-150毫米；墙砖规格为100×100毫米至350×250毫米；地砖规格为300×300毫米至1000×1000毫米。

　　54.照明与通风：窗户采光面积占地面面积的1/7-1/5；通风口最小尺寸为0.3×0.3米。注意，严寒地区加装气窗。